保护骨骼，最该补的不是钙，而是它！后悔知道得太晚……
来源：科普中国网 2023-06-19 18:14:06
经过若干年钙片广告的不懈洗脑，全民补钙的观念已深入骨髓。在补钙大军中，中老年朋友是永远不会掉队的群体，补钙防骨折是很多中老年朋友长年坚持永不动摇的信念。
然而，绝大多数中老年朋友都不知道，真正有助于预防摔跤、骨折、失能的营养素，并不是钙，而是——蛋白质。
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为什么这么说？这是因为：
1.我们身体的肌肉主要是由蛋白质构成的，且身体的肌肉含量会随着年龄增加而减少。
2.年轻的时候，体内肌肉重量约占总体重的 50% 左右，从 30 岁左右开始，我们的肌肉含量平均每 10 年减少 3~8%。
从 50 岁左右开始，我们的肌肉含量平均每 10 年减少 5~10%，大约等于每年减少 400 克。到 75-80 岁时会减少到只占总体重的 25% 左右。
3.伴随着年龄增长，肌肉含量降低和体脂肪率上升是同步发生的，且肌肉含量的降低会影响我们的代谢速度，换句话说就是：更容易长胖。伴随着肌肉含量的减少，骨骼肌的力量也在降低。
要想对抗伴随年龄增加的肌肉量减少，需要保证两点：足量的膳食蛋白质摄入+合理的增肌运动。
如果蛋白质摄入不足或者吸收不佳，会导致有效“留下”的蛋白质不足，从而影响肌肉的合成。
我们知道肌肉是帮助身体维持稳定性和协调性的重要“器官”。当肌肉量少、肌肉力量弱的时候，一旦遇到磕碰，很容易因为肌肉支持力量不够或协调平衡能力差而增加摔倒的风险，进而导致摔伤。
如果刚好骨矿物质密度不足（也就是大家说的骨质疏松），骨折的风险就会很高。
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也就是说，不论补多少钙，如果老年人蛋白质营养状况差，肌肉量及力量薄弱，“骨骼安全”就会如履薄冰，就像在建筑工地不戴安全帽，或者骑摩托车不戴头盔。
一部分肌肉衰减严重的老年人甚至可被诊断为“肌少症”，这种疾病会增加老年人摔倒、失能，甚至死亡的风险。
数据表明，中国社区肌少症的患病率为 8.9%~38.8%，男性高于女性，80 岁及以上老年人肌少症患病率可高达 67.1%。
为什么会这样？到底如何才能做到足量补充蛋白质？今天来详细说说。
01
导致老年人蛋白质
营养状况差的原因有哪些？
1.衰老，机能退化
伴随年龄增长，很多老人存在不同程度的牙齿缺损、消化液分泌减少、胃肠蠕动减弱、消化吸收能力降低。
这些都会导致总体食物量摄入不足和/或肉蛋奶等富含蛋白质的食物摄入量不足，以及营养素的消化吸收利用度下降。
2.疾病
慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性肾病等，会让很多老人不敢吃或吃不下富含蛋白质的肉蛋鱼虾类食物，而这类食物往往是补充蛋白质的最优选择。
很多老人甚至全素饮食，以为这样有利于预防或者降低心血管疾病的发生，而饮食中豆制品类的摄入量又差强人意……
而且糖尿病、代谢综合征、甲状腺功能紊乱等疾病，本身就会导致肌肉损耗。老年人中常见的认知功能减退，也会导致包括蛋白质在内的饮食摄入量不足。
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3.缺乏正确的营养知识
保健品，向来是主攻老年群体的。很多老人花了大把银子购买各种补品，且不说这些补品是否正规靠谱安全，单就营养成分而言，绝大多数不含蛋白质或含量极低。
虽然部分产品会宣称自己富含xxx蛋白质，但是，从外包装上的营养成分表，不难发现它们是真的“名不符实”。
另外，很多老人依旧有“重医疗、轻营养”的倾向，不知道预防才是健康的基础。这也是导致老人们蛋白质摄入不足的原因之一。
4.生活方式不佳
很多老年人存在体力活动不足的问题，尤其是涉及肌肉锻炼的抗阻运动不足。
还有一些长期饮酒和/或吸烟。长期的酒精摄入会导致肌肉Ⅱ型纤维的萎缩，而香烟会减少蛋白质的合成并加速蛋白质降解。
02
老年人需要多少蛋白质？怎么补？
跟年轻人不同，老年人的蛋白质合成效率下降，需要比年轻人更多的蛋白质进行肌纤维的合成。
65 岁以上没有肌少症的老年人，每公斤体重需要的蛋白质的量平均比年轻人多 0.2 克，即 1.0~1.2 克/公斤体重。
例如，同样 60 公斤的老年人每天的蛋白质需要量比年轻人要多出 12 克，相当于一两多的瘦肉或者三百多毫升牛奶。
而存在肌少症的 65 岁以上老年人，每公斤体重需要的蛋白质的量，要比没有肌少症的老人再多 0.2~0.3 克，即 1.2~1.5 克/公斤体重。
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当然，日常生活里，作为非专业人士的群众，不可能每天拿个计算器噼里啪啦加加减减食物里蛋白质的含量。因此，我们只需要大致了解家里长辈们一天需要吃多少“符合要求”的高蛋白食物就行。
我们日常饮食蛋白质的来源，主要分两大类：
1.动物性食物，包括鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等，总体吸收利用率高于植物蛋白质，尤其是鸡蛋牛奶，因而被归类为“优质蛋白质”。
2.植物性食物，主要来自粮食（比如大米白面杂谷类等）、豆类（比如大豆、豆腐、豆腐干、豆浆、杂豆等）。
其中来自大豆类食物/食品的蛋白质是植物蛋白质中吸收利用率最高的，也是植物蛋白中唯一的优质蛋白质。坚果、蔬菜、水果也会提供一点点蛋白质，含量没那么高且吸收利用率很一般。
中老年人受到前面提到的生理及疾病因素的影响，动物性食物的摄入往往不足，这是导致咱们国家中老年人饮食蛋白质摄入不足的主要原因。
在《中国居民膳食指南（2022）》中，对 65 岁以上中老年人的饮食要求中，有以下几条，需额外关注：
保证足量优质蛋白质
每日食物种类安排：
每天至少摄入 ≥ 12 种食物；
早餐宜有 ≥1~2 种主食、1 个鸡蛋、1 杯奶；
中餐和晚餐宜有 ≥2 种主食，1~2 个荤菜、1~2 种蔬菜、1 个豆制品。如何保证老年人获得足够的优质蛋白质：
吃足量的肉，包括：鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等；
天天喝奶。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或者吃酸奶，建议每天 300 克鲜牛奶或等量的奶制品；
每天吃大豆及豆制品。——《中国居民膳食指南（2022）》
具体实施方法，大家可以参考下面的“ 1234 摄入法”：
图片来源：作者提供
此外，还要额外注意的是：
1.对于体重偏重的老年人，需要在增加体力活动、适当减轻体重的前提下，在上述 1234 的基础上每天多吃 1 份豆制品、或 1 份奶制品、或 1 两瘦肉（首选鱼虾禽肉）。
2.提供等量蛋白质的奶制品换算关系：100 克鲜牛奶 = 100克酸奶 = 12.5 克奶粉 = 10 克奶酪。
3.提供等量蛋白质的豆制品换算关系如下图：
图源：网络
除了蛋白质，还要鼓励长辈们多吃一些深色蔬菜、水果和豆类。原因在于这些食物富含维生素 C、E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素，可以减少因为氧化应激导致的肌肉损伤。
而对于牙齿缺失较多，或者因慢性萎缩性胃炎等疾病影响食物选择、进食量以及营养素消化吸收的长辈们，除了食物加工得尽可能细碎软烂，减少咀嚼和消化负担，还可以通过补充膳食营养补充剂来弥补饮食摄入的不足。
也可以去大医院的营养科，遵营养医师或临床营养师的建议合理选择诸如特殊医学用途配方食品、蛋白粉等作为三餐之外的补充。
03
老年人如何增加肌肉力量？
运动！
饮食只是维系肌肉的一半，包括运动在内的生活方式是另一半。我们身边 65 岁以上的中老年朋友，绝大多数都需要调整生活方式。
除了戒烟控酒，还应当减少久坐，增加包括有氧、抗阻、柔韧、综合功能练习等多种形式的体力活动。
比如游泳、太极、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太极柔力球、乒乓球、羽毛球、弹力带练习、能让呼吸频率加快+微微出汗的快走，以及覆盖推/拉/拽/举/压等动作的强度适中的练习，像站立推墙、站立提踵、 爬楼梯、平躺蹬腿、靠坐推举、手洗衣服等。
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世界卫生组织建议，65 岁以上老年人，不论有无慢性疾病困扰，都应该每周不少于 150～300 分钟的中等强度有氧运动，或 75～150 分钟的高强度有氧运动，或两种强度运动的等效组合。
其中要包括：每周 ≥2 天的中等或较高强度包括所有大肌群在内的肌肉力量训练，及每周 ≥3 天的平衡和力量训练，以增强身体机能和防止跌倒。
如果将中等强度有氧运动增加至每周 ≥300 分钟，或高强度有氧运动增加至每周 ≥150 分钟，或两种强度运动的等效组合，还能带来更多健康益处。
当然，这 30 分钟可以拆分，不一定要一气呵成，但是最好每一小段运动都能持续 10 分钟以上。此外，最好每周能有 2 到 3 次抗阻训练。
最后，想要提醒的是，其实很多中年朋友也存在肌肉不足、肥肉太多的问题……
参考文献：
[1] Janssen, I ; Heymsfield, S. B ; Wang, Z. M. & Ross, R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J. Appl. Physiol. (1985), 89(1):81-8, 2000.
[2] RAKIC S., DOPSAJ, M., et al., Profile and reference values for body fat and skeletal muscle mass percent at females, aged from 18.0 to 69.9, measured by multichannel segmental bioimpedance method: Serbian population study. Int. J. Morphol., 37(4):1286-1293, 2019.
[3] Rita Rastogi Kalyani, Mark Corriere, Luigi Ferrucci. Age-related and disease-related muscle loss: the effect of diabetes, obesity, and other diseases. The Lancet Diabetes & Endocrinology. Volume 2, Issue 10, October 2014, Pages 819-829
[4] Alfonso JCruz Jentoft, Avan ASayer. Sarcopenia. The Lancet. Volume 393, Issue 10191, 29 June–5 July 2019, Pages 2636-2646
[5] 崔华，王朝晖等，中国老年人肌少症诊疗专家共识（2023）.中华老年医学杂志2023年2月第42卷第2期
[6] 中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》
[7] Fiona C Bull, et al., (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
来源：遂谦的营养小屋
复核：薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师
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